Отдых, репетиция, техника заземления: психологическая подготовка к экзаменам - как сдать ЕГЭ без стресса

Любой экзамен вызывает стресс, и у же тем более ЕГЭ, от которого во многом зависит будущее обучение выпускника. Однако не стоит драматизировать ситуацию, поскольку стресс также является полезным. Он мобилизует человека и необходим для нормального функционирования мозга и организма в целом. И для того, чтобы он действительно приносил пользу, а не вред, есть смысл прислушаться к рекомендациям, о которых пойдет речь ниже.

Вера в успех

Как уже было сказано, экзамен — это стресс, но не только для выпускника, но и для родителей, а также учителей. Педагоги также заинтересованы в том, чтобы все ученики сдали ЕГЭ максимально успешно, однако сейчас постараемся больше сосредоточиться на советах для детей и родителей. В первую очередь нужно объяснить ребенку, что экзамен является всего лишь проверкой его знаний, очередным этапом его жизни, и ни в коем случаем не чем-то невероятно страшным. При любом исходе нужно верить в то, что все к лучшему и все можно исправить. А пока надо надеяться на свои силы и постараться лучше позаботиться о своем комфортном внутреннем состоянии.

Советы родителям

Постарайтесь создать максимально благоприятные условия для эмоциональной разрядки ребенка. Если заметили, что он начинает сильно беспокоиться, отвлеките, поддержите, похвалите. Особенно не позволяйте ему перенапрягаться за день до экзамена, а после него обязательно поощрите или наградите (независимо от результата). Возьмите на себя все бытовые обязанности за несколько дней до ЕГЭ, чтобы выпускник мог сосредоточиться на учебе.

Разумным решением будет составить совместный план подготовки к экзамену и вычеркивать из списка уже решенные задачи. Не стоит давать сыну или дочери успокоительные средства, поскольку седативные лекарства могут спровоцировать неожиданные эффекты (не известно, как организм ребенка на них отреагирует в состоянии стресса).

Для выпускников

Практикуйте сбалансированное питание, не голодайте и не переедайте. Отдыхайте, как только почувствуете первые признаки усталости. Это не обязательно должен быть сон, можно просто заняться чем-то другим (смена деятельности приветствуется). Планируйте свой день, не позволяйте себе спать до обеда, а затем половину ночи проводить над учебниками. Постарайтесь придерживаться режима, который сами же и составите (можно это сделать вместе с родителями).

Родителям и детям

Практикуйте аутотренинг, говорите себе, что у вас все получится, все будет хорошо и пр. Также полезна визуализация, представьте, как вы счастливый возвращаетесь после успешно сданного экзамена. Делайте что-то двумя руками одновременно, так активизируются оба полушария мозга. Можно искусственно вызвать зевоту для лучшего насыщения кислородом (сразу почувствуете облегчение).

Борьба со стрессом перед экзаменом

Вы можете отрепетировать сдачу экзамена. Создайте приблизительно такие же условия и ведите себя так, словно вы уже находитесь в школе за партой. ЕГЭ станет для вас не новшеством, а привычным явлением. Также полезна «техника заземления», иными словами ее можно назвать осознанностью. Остановитесь и подумайте, что вы делаете, о чем думаете, что ощущаете в данный момент времени. Проговаривайте свои переживания, рассказывайте о них родителям, чтобы получить обратную связь (родителям рекомендуется всячески поддерживать ребенка в этот момент).

Активизируйте чувства: найдите пять, которые видите, четыре — слышите, три - касаетесь, два — ощущаете запах, один — пробуете на вкус. Сосредоточьтесь на дыхании, делая глубокие вдохи и такие же глубокие выдохи (задерживайтесь на вдохе и выдохе по пять секунд). Можно записать в «черный список» все свои страхи и негативные эмоции, а затем каждую позицию заменить позитивной формулировкой («Я не справлять с заданием» - «У меня есть положительный опыт решения этих задач» или «Я очень боюсь» - «Я уже устал бояться и планирую прекратить»).

Во время экзамена

Наденьте самые удобные вещи, возьмите с собой талисман, если таковой имеется, не утрируйте проблему, предварительно узнайте свою реакцию на стресс и возьмите (сделайте) все, чтобы себе помочь. Не забывайте о дыхательных практиках, дышите животом, можете вдвое увеличить продолжительность выдоха. Сильно сожмите и разожмите кулаки, повторите упражнение три раза. Напрягите все тело, а затем расслабьтесь, это также способствует снятию стресса.

Чтобы активизировать левое полушарие мозга, отвечающее за логику, рассуждение и анализ, поверните голову вправо и одновременно с этим «нарисуйте» правой рукой на столе или в воздухе геометрическую фигуру. Представьте перед собой собеседника, которому вы рассказываете все, что происходит вокруг. В процессе монолога вы почувствуете, как тревога постепенно начинает отступать. Также вы сможете быстрее сконцентрироваться на реальности, а не на воображении. То есть вы сосредоточитесь на экзамене и перестанете думать о своих страхах и переживаниях.