Повороты туловища и не только: эффективный комплекс упражнений с шаром для мышц корпуса

Наличие сильного и подтянутого тела важно для здоровья, физической формы и эстетики. К сожалению, многие люди вообще пренебрегают базовыми тренировками, потому что они ненавидят приседания или просто у них нет времени на спорт. Понятно, что для работающего человека выкроить время даже для одной тренировки может оказаться огромной проблемой, поэтому можно выполнять простой, но эффективный комплекс упражнений на все мышцы корпуса. Человек не устает от такой тренировки, но при этом можно оказать благоприятное воздействие на состояние своего здоровья. Для ее выполнения требуется специальный мягкий надувной резиновый мяч. Такие мячи часто используются при занятиях йогой. Ими можно пользоваться вместо стула во время работы за компьютером. С помощью таких шаров можно выполнять разные физические упражнения, которые полезны для спины и других частей тела.

Планка с мячом

Данное упражнение – это разновидность классической планки. Мяч добавляет нестабильности, дополнительно активизируя тело. Это упражнение нацелено на прямые и поперечные мышцы живота и косые мышцы. Для его выполнения нужно положить предплечья на гимнастический мяч так, чтобы локти были прямо под плечами. Вытяните ноги прямо за собой, упритесь пальцами ног в землю и напрягите мышцы живота. Держите позвоночник нейтральным и не позволяйте бедрам провисать. Удерживайте в течение максимального периода времени.

Упражнение по передаче мяча

Оно считается увлекательным и интересным для любого человека. Оно позволяет повысить стабилизацию тела, а также задействует многие мышцы корпуса. Начинается упражнение с лежачей позиции на спине. Нужно вытянуть руки над головой, держа мяч для упражнений между ладонями. Поднимите ноги и руки одновременно, сохраняя их прямыми и поднося мяч к ступням. Возьмите мяч ногами, зажав его между внутренней стороной голеней. Опустите руки и ноги обратно на землю, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Выполните движение в обратном направлении и передайте мяч в свои руки.

"Русский твист"

"Русский твист" - это классическое вращательное упражнение, которое вы можете выполнять с мячом любого диаметра. Оно воздействует на косые и прямые мышцы живота. Начинается работа с положения сидя на земле, согнув колени и поставив ступни ровно на пол. Положите мяч для упражнений между ладонями и держите его на уровне груди. Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от земли, балансируя на ягодицах. Поверните руки и туловище вправо, чтобы мягко постучать мячом по земле рядом с правым бедром. Выполните движение в обратном направлении и повернитесь в левую сторону, постукивая мячом по земле. Сделайте по 12 упражнений для каждой стороны.

Подтягивание колен с мячом

Подтягивание колена с мячом - это сложное упражнение, которое воздействует на прямую мышцу живота и бедра. Начните с положения лежа на лопатках, руки на полу, на ширине плеч, голени опираются на мяч. Напрягите мышцы спины и медленно подтяните колени к груди, перекатывая мяч к рукам. Сделайте короткую паузу, затем медленно верните ноги в исходное положение.

"Супермен"

Это упражнение воздействует на ягодичные мышцы и позвоночник, а также на мышцы нижней части спины. Лягте животом на мяч и поставьте ноги на землю на ширине бедер. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Задействуйте заднюю часть тела, сведя лопатки вместе, поднимая руки и грудь и сжимая ягодичные мышцы. Сделайте короткую паузу наверху, затем снова опустите свое тело вниз.

"Мост"

Заключительным упражнением в 10-минутной тренировке с мячом является упражнение "Мост", которое воздействует на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Лягте на спину, поставив ступни ровно на мяч для упражнений, согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки по бокам ладонями вниз для устойчивости. Напрягите все тело и поднимите бедра к потолку, отрывая ягодицы от земли и создавая прямую линию от колен до плеч. Как только ваши бедра приподнимутся, подтяните ступни к ягодицам, слегка подтягивая мяч к себе. Выполните движение в обратном направлении.

Таким образом, можно выполнять простые и необычные упражнения с мячом, чтобы воздействовать на мышцы корпуса и улучшать состояние здоровья.