Спринт и не только: лучшая мужская тренировка для плоского живота

Рельефный пресс вместо жира на животе не дается мужчинам просто так. Он требует соблюдения здоровой диеты и, конечно, соответствующих физических нагрузок. Стимуляция метаболизма и наращивание мышечной массы приведет к заветным результатам.

Но, в отличие от поддержания правильной диеты, физические упражнения обычно требуют особой организации с помещением спортзала. Действуют ли эти требования, если нужно целенаправленно получить именно плоский живот? Есть специальная тренировка для подобных целей, не нуждающаяся в обращении к тренажерам и спортивным снарядам.

Спринт

Бег не входит в разряд спортивных занятий, обеспечивающих интенсивный рост мышц. Также и на разгон метаболизма после тренировки рассчитывать не стоит.

Но с точки зрения сжигания калорий бег на короткие дистанции как дающий интенсивную нагрузку на небольшом промежутке времени вполне эффективен. Также он будет способствовать и укреплению скелетных мышц.

Желательно в рамках поставленной задачи бегать с высокими подъемами колена, в то же время отталкиваясь опорной ногой. Высокая частота шагов, а не расстояние между ними, будет приоритетом.

Оптимальный формат спринте для плоского живота: 3 подхода по 50 метров с интервалами в 10 секунд.

Выпады

Можно выполнять как шагающие выпады с движением вперед, так и чередующиеся — на месте. Начинается выпад с позиции ног на ширине плеч, далее делается большой шаг вперед (правой ногой), бедра с верхней частью тела опускаются, а колено выброшенной вперед ноги сгибается. Левая нога при этом должна коснуться пола, а правой нужно оттолкнуться, чтобы встать.

"Прыгающий Джек"

Это знаменитые прыжки Jumping Jack с ритмичным разведением рук и ног по сторонам. Залог успеха при выполнении этого несложного упражнения будет заключаться в поддержании высокой скорости выполнения. Быстрый ритм при сохранении техники "Джека" позволит добиться нескольких важных эффектов от разогрева тела до кардиотренировки и воздействия на целевые мышцы пресса.

Перед выполнением особенно новичкам желательно размять колени, стопы и плечи.

Приседания

Тоже простое, но эффективное упражнение для плоского живота. Приседания с собственным весом выполняются в одинаковом ритме в течение 30 секунд. Если с какого-то момента приседания станут слишком легким заданием, можно будет добавлять прыжки после каждого подъема.

Отжимания

Хотя при отжиманиях основная нагрузка ложится на плечи и грудь, важный эффект будет получен и при воздействии на нижнюю часть тела благодаря изометрическим сокращениям мышц в этой области.

В процессе выполнения важно поддерживать направление локтей под углом 45 градусов от туловища, и не забывать о важности правильного дыхания: вдох при движении вниз, выдох – при верхнем выходе.

Берпи

Упражнение начинается с прыжка из положения стоя, после чего следует приземление до приседа, далее отжимание от пола и быстрое выпрыгивание с подтяжкой ног под себя. То есть берпи сочетает в себя комплекс простых упражнений, которые были рассмотрены выше. Польза тоже будет комплексной с хорошей проработкой мышц пресса.