Прокрастинация может помешать вовремя заснуть: как с ней справиться

Вы пообещали себе, что сегодня ляжете спать пораньше. Наступает 22:00, и вы, свернувшись калачиком в постели, готовы ко сну. Но даете себе еще немного времени, чтобы быстро зайти в соцсети или посмотреть сериал по ТВ. Через два часа все ваши благие намерения уснуть пораньше растворяются бесследно и безвозвратно.

Для многих из нас этот сценарий слишком знаком. Это хрестоматийный пример прокрастинации перед сном, акта откладывания засыпания. И хотя мы слишком хорошо понимаем, что наша ночная прокрутка ленты новостей приведет к истощению и вспыльчивости на следующий день, все равно трудно остановиться, когда мы уже застряли в этом поведенческом цикле.

Негативные ассоциации и тревожные мысли

Как только мы начинаем ассоциировать отход ко сну с негативными мыслями, это может усугубить ситуацию. Анна Кэмпкин, эксперт по сну, говорит: «Люди начинают ассоциировать кровать с местом стресса, беспокойства и наблюдения за часами. Они думают, что будут считать часы и расстраиваться еще больше, и поэтому стараются откладывать отход ко сну как можно дольше».

Недавнее исследование, проведенное учеными из Университета Арканзаса, было направлено на изучение связи между прокрастинацией перед сном и тревогой. Исследователи Ребекка Л. Кэмпбелл и Ана Дж. Бриджес спросили участников, как часто они чувствовали себя напряженными, нервными или раздраженными за последние две недели, а также в какое время они хотят лечь спать и когда им действительно удалось заснуть, каково общее количество часов сна. Авторы исследования обнаружили, что более тревожные участники больше откладывали время сна, как правило, спали меньше и сообщали о большем количестве проблем со сном.

Прокрастинация из мести

Однако тревога не единственный фактор, связанный с этим феноменом. Концепция прокрастинации в ущерб сну из мести — это идея, популяризированная в Китае. Психотерапевт Хизер Даруолл-Смит говорит: «Люди нуждаются во времени для себя, чтобы делать то, что они хотят. Для многих из нас единственный момент в течение дня».

Итак, как вырваться из этого порочного круга? Хизер Даруолл-Смит рекомендует более чуткий подход к ситуации. Вместо того чтобы общаться с внутренним критиком, который говорит нам, что мы неправильно спим, лучше быть более сострадательным к себе.

Как мы можем вырваться из цикла прокрастинации перед сном

Если вы боретесь с так называемой прокрастинацией, первопричина, вероятно, кроется в вашем распорядке дня. Возможно, вы слишком много работали в течение дня без перерыва и теперь пытаетесь выделить больше времени для себя.

Если вы работаете из дома, может быть особенно сложно установить границы между пространствами для работы и для отдыха. Кэмпкин рекомендует изменить освещение: «Когда вы собираетесь расслабиться вечером в этом пространстве, включите гирлянду, зажгите свечи или отрегулируйте яркость лампы диммером — это поможет перевести комнату из рабочей среды в место для сна».

Все мы знаем, что использование гаджетов ночью негативно влияет на сон. Синий свет, который они излучают, нарушает выработку гормона сна — мелатонина. Но, если мы постоянно используем их в течение дня, глупо ожидать, что мы сможем внезапно отказаться от них вечером. Даруолл-Смит рекомендует медленный и устойчивый переход: «Начните класть телефон на пять минут раньше, затем еще на пять минут и так далее. Практикуйте это в течение дня, а не в последний час или два перед сном, и тогда вам станет легче отказываться от гаджетов вечером».

Граница между рабочим днем и временем сна

Стоит переосмыслить свой распорядок дня, убедившись, что вы даете себе достаточно времени для расслабления, а не ложиться в постель, когда вы все еще возбуждены после трудного дня. Даруолл-Смит дает такой совет: «Если вы были очень заняты, возможно, вам нужно лечь спать чуть позже. Предварительно можно принять теплую ванну или почитать. Наш распорядок перед сном не должен быть обременительным. Установите грань между окончанием дня и временем отхода ко сну. И здесь не нужно думать, что вы должны поспать восемь часов. Вы можете проспать семь часов, но качество этого сна будет намного лучше».