Как детям преодолеть стресс во время экзаменов

Страх, дрожь в руках и коленях, паника — волнение перед экзаменами знает каждый ученик или студент. На первый взгляд безобидная тревога может перерасти в психическое расстройство, если неправильно подойти к этому вопросу. ЕГЭ для старшеклассников - действительно серьезное испытание, но вовсе не «конец света», стоит лишь правильно расставить приоритеты и настроиться на результат.

Что такое тревога перед экзаменом?

Предэкзаменационная тревога — это разновидность страха. С другой стороны, страх — это реакция организма на угрожающие ситуации. Она сопровождается различными побочными эффектами, такими как возбуждение, сердцебиение, тошнота и потливость. Все это наступает, если ученик воспринимает экзамен, как серьезную угрозу.

Возможные причины могут быть вызваны, например, негативным предыдущим опытом (плохой результат экзамена), негативными историями третьих лиц или собственным представлением ученика о себе (я не смогу этого сделать, я глупый, я не справлюсь). Последнее известно как самоатрибуция. Это состояние, в котором человек приписывает себе определенные характеристики и свойства, не принимая во внимание другие факторы.

В какой-то момент страх неудачи развивает свою собственную динамику, которой во многих случаях больше нельзя управлять независимо. Учеба становится все труднее и страдает подготовка к следующему экзамену. Это, в свою очередь, увеличивает страх оказаться неспособным справиться с такими ситуациями. Что же делать? Отвечают профессиональные психологи.

Признать тревожность перед экзаменом

Не каждый приступ нервозности является серьезным страхом перед экзаменом, однако есть симптомы, указывающие на нее. Они выражаются вот в чем:

• блокировка мышления или затемнение во время экзамена;

• резкое ухудшение успеваемости перед экзаменом;

• использование стратегий избегания и подавления: например, перенос или отмена даты экзамена, откладывание обучения;

• психосоматические расстройства, такие как нарушения сна, учащенное сердцебиение, потливость, нервные расстройства кишечника, потеря аппетита, изнурительная усталость или сильные головные боли;

• нарушение умственной деятельности, концентрации внимания, памяти;

• расстройства психического здоровья: депрессия, перепады настроения, раздражительность, неуверенность в себе.

Очень немногие ученики официально признают свои опасения и обращаются за помощью. Многим неловко признать, что они больше не могут совершенствоваться в учебе самостоятельно. Таким образом, неучтенное количество студентов, страдающих от страха перед экзаменом, велико.

Кто в группе риска?

С введение новых правил ЕГЭ давление на учеников с каждым годом возрастает. И самыми уязвимыми становятся дети, которые:

• предъявляют очень высокие или чрезмерные требования к своим характеристикам;
• склонны к резкой негативной самокритике;
• боятся неудач, а не надеются на успех;
• обращают пристальное внимание на собственные чувства и реакции.

Эти тенденции и свойства устойчивы, но на них можно повлиять. Учащиеся, склонные к одной или нескольким из этих черт, должны научиться влиять на них, чтобы избежать тревожности перед экзаменами.

Бояться — это нормально

Во многих случаях школьники могут бороться со своим беспокойством самостоятельно. Для этого следует сначала изучить причины и выяснить, откуда исходит страх и что его вызывает. Это единственный способ целенаправленно бороться с ним. Главное — понять, что немного бояться экзамена — это нормально. Если же страх и стресс чрезмерный, то постарайтесь понять, что именно вызывает его.

Сохраняйте реалистичность: не перегружайте себя. Любой, кто бросает перфекционизм за борт, автоматически расслабляется. Но никакой ложной скромности: мысль об успехах на прошлых экзаменах помогает вам поверить в себя, в свои способности и свои сильные стороны. Продумайте, что требуется от вас на предстоящем экзамене, как он структурирован и что это означает для учебной работы. Есть ли в ваших знаниях пробелы? Какие пункты вы уже освоили? Если вы знаете, чего ожидать, вы можете более реалистично оценивать ситуацию и не фантазировать наугад о возможных сценариях.

Расслабьтесь и мыслите позитивно

Перед экзаменом главное — не паниковать. Закройте на мгновение глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Прогулка или занятия спортом теперь могут помочь избавиться от плохих мыслей. Аутогенные тренировки или упражнения йоги также являются отличным способом снизить стресс и расслабиться.

Предложения вроде «Я все равно не могу этого сделать» или «Я ничего не могу сделать» на сегодняшний день являются табу, потому что они просто неверны. Даже если вначале это будет сложно, измените свое внутреннее отношение! «Я могу это сделать» теперь должно быть вашей мантрой. Ваши цели всегда должны быть реалистичными. Вместо «Я не боюсь» вам следует переключиться на более низкую передачу: «Даже если приходит страх, я сохраняю спокойствие и не позволяю ему сбивать меня с толку».

Бесцельно перелистывать книги, подчеркивать что-то тут и там и время от времени делать какие-то заметки на бумаге — это не лучший способ подготовиться к экзамену. Немного мотивации и инициативы — вот что вам действительно нужно. Экзамен — это просто один из этапов жизни, которых будет еще впереди очень много. Поэтому нужно научиться справляться с паникой и эмоциями.