"Скан тела", "4711": медитации для быстрого засыпания

Мы, люди, проводим около трети своей жизни во сне. Сон необходим для выживания, потому что во время сна тело и психика восстанавливаются. Мало того, что те, кто плохо спит, менее продуктивны в течение дня, они также более подвержены болезням, чем те, которые хорошо высыпаются.

Распространенное нарушение сна - проблемы с засыпанием. Смертельно уставший человек ворочается с боку на бок, но никак не может уснуть.

Как бороться с проблемами засыпания? Многие снотворные имеют множество побочных эффектов и могут вызывать привыкание. Безопасная альтернатива, не вызывающая побочных эффектов, - это медитация перед сном. С ее помощью вы не заснете сразу или в течение 60 секунд, но она подготавливает тело и разум ко сну, так что впоследствии заснуть будет намного легче. Речь идет о создании внутреннего спокойствия с помощью медитации: своего рода глубокого расслабления для засыпания.

Медитация осознанности

Осознанность - это форма медитации, при которой вы сосредотачиваетесь и усиленно осознаете то, что вы делаете, что воспринимаете и чувствуете в данный момент. Вы сосредотачиваете свое внимание на одном чувственном восприятии или определенной физической функции, такой как дыхание. Это успокоит тело и разум и подготовит их к спокойному сну.

Недавние научные исследования показывают, что осознанная медитация действительно может оказать положительное влияние на то, как мы засыпаем. При этом полезно практиковать или изучать медитации даже в течение дня. Часто бывает проще использовать медитацию даже вечером в постели. Еще один положительный эффект дневной медитации: дополнительный перерыв в течение дня положительно влияет на засыпание вечером.

Дыхательная медитация

Основной принцип дыхательной медитации - это осознание физического процесса дыхания, который в остальном обычно неосознаваем. В постели принимается удобное положение сидя или лежа. Теперь все внимание сосредоточено на дыхании. Вы сознательно ощущаете, как грудная клетка поднимается и опускается, живот расширяется и снова сокращается. Когда ваш разум отвлечется, снова сосредоточьтесь только на дыхании. Подсчет вдохов может помочь в этом.

Проверенное дыхательное упражнение - это метод „4711“. Вы делаете глубокий вдох, считая до четырех. Затем снова сделайте выдох и сосчитайте до семи. Таким образом, процесс вдоха занимает около четырех секунд, а процесс выдоха - семь. Делайте это в течение одиннадцати минут, если возможно.

Скан тела

Сканирование тела - это осознание всего вашего тела и ощущений, связанных с каждой частью тела. Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки на бок; ладони обращены вверх. Закройте глаза и медленно и осознанно сосредоточьте свое внимание на каждой части своего тела, от пальцев ног до головы или от макушки до пят, по одному, медленно и осознанно.

При этом старайтесь расслабить каждую область тела – будь то голени, позвоночник или челюсть – и осознавать чувства, связанные с каждой частью тела. В идеале ваше тело переходит из состояния расслабления в состояние инерции, и вы засыпаете уже во время медитации или вскоре после нее.

Прогрессивное расслабление мышц как средство для засыпания

Строго говоря, прогрессивное расслабление мышц - это не техника медитации, а упражнение на релаксацию. Прогрессивное расслабление мышц также связано с осознанным восприятием собственного тела и вытеснением из сознания повседневного стресса. Основная идея заключается в том, что вы можете намного лучше расслабить мышцы, если предварительно сосредоточенно их напрячь.

Последовательно каждая контролируемая мышца тела сначала сознательно напрягается, а затем так же сознательно расслабляется. Таким образом, расслабление передается от группы мышц к группе, вызывая особый эффект. Артериальное давление и частота пульса снижаются, а дыхание становится более спокойным.