Визуализация, техника 3-3-3 и повторение мантр: простые методы, которые помогут справиться с панической атакой

Паническая атака – это набор симптомов, относящихся к тревожным расстройствам. Чувство сильного страха обычно развивается внезапно, длится обычно 5-20 минут и достигает полной интенсивности в течение 10 минут. Характерными признаками является учащение пульса, боль в груди, ощущение одышки или удушья, потливость, озноб, страх потерять контроль или боязнь смерти, головокружение и тошнота. Во время приступа появляются как минимум 4 из перечисленных симптомов.

Возникающие проблемы могут быть крайне пугающими, и если кто-то пережил более одного подобного приступа, стоит обратиться к врачу, поскольку они могут значительно снизить качество жизни. Однако есть также несколько относительно простых и легких в освоении методов, которые могут помочь во время панической атаки. Их следует использовать при появлении симптомов. Вот некоторые советы относительно того, как справиться с панической атакой.

Техника 5-5-5

Техника 5-5-5 — это метод дыхания, который помогает телу и разуму расслабиться. Суть в том, чтобы вдыхать воздух в течение 5 секунд, задержать дыхание на такое же время, а затем также выдыхать 5 секунд. Продолжайте до тех пор, пока ваши мысли немного не успокоятся и не пройдут тревожные симптомы.

Метод 3-3-3

Метод 3-3-3 помогает снова обратить внимание на настоящее и свое окружение, выводя таким образом из состояния панических атак и тревоги.

Суть в том, чтобы обратить внимание на окружающие вас вещи, а именно, назвать три вещи, которые вы видите, определить три звука, которые слышите, и коснуться трех вещей или переместить их. Это могут быть предметы или даже ваши конечности.

Визуализация

Начните дышать осознанно, затем представьте себе место, где вы чувствуете себя в безопасности или где всегда можете расслабиться, а затем постарайтесь как можно больше оставаться в этом состоянии визуализации.

Например, вы думаете о пляже, слышите шум волн, представляете, как касаетесь песка, чувствуете запах соленого воздуха. Скажите себе, что вы в безопасности и ничто не может вам навредить. Тем временем, если можете, медленно расслабьте свое тело.

Повторять мантру.

Мантра – это слово, фраза или звук, которые помогают сосредоточиться и придают силы.

Если вы сосредоточитесь на этом, физические реакции замедлятся, и вашему телу будет легче расслаблять мышцы, вы сможете контролировать свое дыхание. Например, неплохо сказать: «Расслабьтесь, это тоже пройдет». Это должно помочь справится с паническими атаками, успокоиться и расслабиться.