Как Составить Комплекс Упражнений Для Утренней Зарядки

Для занятий утренней зарядкой очень удобно пользоваться уже готовыми комплексами упражнений, составленными профессиональными тренерами. Сейчас легко можно приобрести диски с занятиями или выполнять зарядку вместе с телевизионными ведущими, много интересных вариантов предлагается и на спортивных интернет-ресурсах, однако не составит труда и самому составить простой комплекс, главное соблюдать следующие принципы:

• на каждом занятии постарайтесь вовлечь в работу как можно большее число мышечных групп;
• комплекс упражнений стройте, используя принцип: от более простого к сложному (по технике исполнения), от более лёгкого к трудному (по нагрузке);
• начинайте с ходьбы или мягких потягиваний, ходьба считается более предпочтительной: хотя она и задействует самые мощные мышцы (ног), но благодаря своей привычности для человека не создаёт особой нагрузки на организм, нежелательной сразу после пробуждения, и к тому же в достаточной степени повышает возбудимость нервных центров, стимулирующих сердечную и дыхательную деятельность;
• для основной части упражнения подбираются по анатомическому принципу – для мышц плечевого пояса и рук, для туловища и живота, для ног и, наконец, для всей мускулатуры;
• завершите комплекс упражнений движениями, требующими меньшей интенсивности исполнения, их цель – плавно снизить нагрузку;
• выбор максимальной нагрузки должен ограничиваться обязательным условием – после выполнения утренней зарядки вы не должны испытывать усталости, иначе ваша работоспособность уже в начале рабочего дня будет сниженной;
• женщинам специалисты рекомендуют особое внимание уделить мышцам спины, так как обычно эта часть мускулатуры у них отстаёт в развитии, что со временем приводит к появлению сутулости, круглой спины с выступающими лопатками, а это в свою очередь грозит ухудшением подвижности грудной клетки и ослаблением тонуса мышц живота;
• людям пенсионного возраста рекомендуется во время зарядки ежедневно выполнять все виды движений тела: вращения кистью, локтевых суставов, движения головой и плечами, не забывать про наклоны туловища (вперёд – назад, вправо – влево), повороты («скручивание» позвоночника), обязательно включить круговые движения тазом, махи ногами (вперёд, в стороны, назад), приседания и прогибание лёжа на животе;
• по мере тренированности увеличивайте число повторений каждого упражнения, а продолжительность выполнения  зарядки до 20 минут;
• занимайтесь в проветренной комнате.

Вот пример несложного комплекса упражнений без предметов:

1. Ходьба на месте.
2. Поднимание на носках (раз – руки вверх, два – в стороны).
3. Выполнение наклонов в сторону (руки над головой).
4. Наклоны вперёд – назад.
5. Круговые вращения туловищем.
6. В упоре лёжа сгибание и разгибание рук (отжимания от пола).
7. Приседания.
8. Маховые движения ногами в стороны.
9. Ходьба на месте.