Как накачать бицепс? На турнике!

Большой и рельефный бицепс является одним из основных показателей силы и общего развития спортсмена. Кроме того, на его объем чаще всего обращают внимание завсегдатаи пляжей и различных молодежных тусовок. В то же время многие молодые люди не могут или не хотят регулярно посещать тренажерный зал. Поэтому они задаются вопросом, как накачать бицепс на турнике дома.

Занятия на перекладине полезны не только новичкам или тем людям, которые не ходят в спортзал, но и опытным спортсменам. Мышцы нужно прокачивать под разными углами и с применением различного веса отягощений, поэтому подтягивание может послужить атлету хорошим дополнительным упражнением для развития бицепса.

Для чего нужен бицепс

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, отвечает за сгиб верхней конечности. Он необходим для выполнения тяговых движений, которые выполняются при помощи большей части мускулатуры верхней половины тела. Чаще всего, размышляя о том, как накачать бицепс на турнике, человек даже не знает, что развивая его, он не только укрепляет верхнюю часть руки, но и тренирует мышцы предплечья, а также широчайшие мышцы спины.

В отличие от разгибаний, практически все виды сгибаний локтевых суставов в той или иной мере тренируют двуглавую мышцу плеча. Если человеку нужно что-то поднять, прижать, подтянуть к себе, эту работу выполнит его бицепс. Поэтому существует необходимость его развития и укрепления.

Упражнения для бицепса на турнике

Размышляя о том, можно ли накачаться на турнике, вы должны понимать, что на самом деле перекладина не позволяет применить более одного движения для прокачки бицепса. Это движение – подтягивание. Зато существует несколько его разновидностей, с помощью которых каждый человек может развить или подтянуть именно ту часть двуглавой мышцы, которая нуждается в дополнительной проработке.

Подтягивание является упражнением, которое может выполняться в разных условиях. Это касается способа хвата кистей рук, расстояния между ними и использования дополнительных отягощений.

Бицепс имеет неоднородное строение и разделяется на внешнюю и внутреннюю часть, а также на верхнюю и нижнюю головку. Если вам необходимо проработать внешнюю часть, то сделать это достаточно просто. Используйте узкий хват, при котором расстояние между руками составляет всего несколько сантиметров.

Отвечая на вопрос, как накачать бицепс на турнике с внутренней стороны, стоит отметить, что его прокачка возможна только хватом перекладины сверху. Это обусловлено тем, что если кисти рук находятся шире плеч, то подтягивание хватом снизу, то есть ладонями к себе, является очень неудобным упражнением.

Кроме того, такой хват предполагает активное участие широчайшей мышцы спины, что существенно уменьшает нагрузку на руки. Однако это свойство не распространяется на предплечья – как бы широко вы не развели руки на перекладине, усилия кистей по удерживанию вашего тела в повисшем состоянии будут одинаковыми.

Теперь разберемся с тем, как накачать бицепс на турнике при помощи смены положения кистей. Если хват осуществляется таким образом, что ладони направлены к вам, то наибольшую нагрузку испытывает короткая головка бицепса, позволяющая увеличить его высоту и диаметр. По своим свойствам это упражнение приближено к изолирующим.

Если ладони направлены от вас, то таким образом вы удлиняете двуглавую мышцу, равномерно передвигая ее ближе к локтевому суставу. Так как опытные атлеты часто увлекаются изолирующими упражнениями, обычные подтягивания пойдут им на пользу и позволят к большому поперечному объему бицепса добавить длину, что в итоге увеличит его массу.

Мы с вами разобрали основные принципы домашнего тренинга двуглавой мышцы плеча. Так что теперь, понимая, что и для чего вы делаете, остается только найти время и накачать бицепс на турнике. Обычно для этого хватает около ста подтягиваний в течение одного дня.

Когда-то давно мой тренер сказал мне: «Если хочешь иметь широкую спину и накачанный бицепс, подтягивайся всегда и везде. Для этого подойдет турник, перекладина, ветка дерева и просто выступ арматуры в стене». В результате всего за одно лето я почти в три раза увеличил свои показатели, и вместо девяти раз смог подтянуться 25.