Как правильно выполнять выпады с гантелями

Любой среднестатистический человек хочет, чтобы его ноги были привлекательными и красивыми. Это касается как женщин, так и мужчин. Атлетического сложения мужские ноги и подтянутые упругие ноги у девушек всегда притягивают взгляд и являются предметом восхищения. Добиться потрясающего результата поможет регулярное выполнение упражнения «выпады с гантелями». Такие движения с нагрузкой в руках способствуют развитию координации движений и устойчивости, прорабатывают группы мышц передней части бедра и ягодиц. Выпады с гантелями выполняют многие представители различных видов спорта, где необходимы резкие движения и быстрый бег.

Бодибилдеры выполняют выпады с гантелями в сочетании с другими упражнениями для мышц ног – жимами и приседаниями со штангой. Многоразовые повторы упражнения придают координацию и стабилизацию группе мышц. Когда вы используете солидный вес гантелей, мышцы ног приобретают дополнительный вес. Если выполнять упражнение с этой целью, то опускаться на колено нужно медленно, а подниматься – динамично и мощно.

Поочередные выпады с гантелями с одной и другой ногой, а также упражнения для ягодиц с гантелями выполняются по 9–12 повторов в три подхода с перерывом в пределах одной минуты:

• Взять две гантели и встать прямо, руки опущены вниз вдоль корпуса, взгляд устремлен вперед.
• Выполняется шаг одной ногой вперед и совершается присед, при этом голень ноги, оставшейся позади, должна быть параллельна плоскости пола.
• Колено ноги, совершающей выпад, должно образовать прямой угол и не должно выступать за носок этой ноги.
• В конечной точке выпада необходимо сделать секундную паузу, а затем подниматься только при помощи мышц квадрицепса. Допускается легкий толчок опорной ногой.
• Выпрямиться и вернуть ногу в начальное состояние. Мышцы ягодиц и пресса должны находиться в статическом состоянии. Далее начинается новый повтор.

При выполнении упражнения необходимо помнить: чем шире шаг, тем сильнее задействуется ягодичная мышца выставленной вперед ноги и напрягаются поясничные и прямые мышцы оставшейся позади ноги.

Во время выполнения повторов необходимо следить за корпусом: не допускаются наклоны назад или вперед. При подъеме корпуса опора идет на пятку, а не на носок рабочей ноги. Не стоит начинать подъем туловища с толчка, так как нагрузка на мышцы квадрицепса будет снижена. Шаг должен быть широким, иначе увеличивается нагрузка на коленный сустав, что чревато серьезной травмой. Для накачки передней мышцы бедра необходимы гантели с большим весом. Для их удержания в руках лучше использовать ремни. Усложнить упражнение можно при помощи штанги, которая удерживается согнутыми руками.

Упражнения с гантелями на плечи способствуют развитию боковой части дельтовидных мышц, что определяет формирование красивого рельефа, формы и ширины плеч. Они заключаются в разведении рук с гантелями в разные стороны. Выполнив глубокий вдох и задержав дыхание, необходимо поднять гантелями до уровня, когда передние конечности станут параллельны полу. При этом не допускается сгибание и разгибание рук в локтевом суставе. Сделать выдох, руки опустить.

Комплекс состоит из трех подходов по 16 упражнений.