Стандартная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин – это определенный график упражнений, который подбирается исходя из конституции человека, особенностей роста мышц и возраста. Немаловажным фактором при подборе подобного комплекса также является выносливость организма и предварительная подготовка. В данной статье будет представлена программа тренировки в тренажерном зале для мужчин, которые ранее серьезно спортом не занимались, а также комплекс тех упражнений, которые вы можете выполнять, когда мышцы размяты и готовы к дальнейшим нагрузкам.

Итак, первый комплекс нужно выполнять через день, в течение одного месяца. Он идеален для новичков, а также подходит тем, кто длительное время воздерживался от больших физических нагрузок. Подобная схема тренировок в тренажерном зале позволит равномерно размять все группы мышц. Стоит также отметить, что необходимая нагрузка будет производиться на все тело во время каждой тренировки.

Теперь непосредственно сам комплекс:

• Подъем на носочки – 15 раз.
• Сгибание ног из положения лежа – 12 раз.
• Разгибание ног из положения сидя – 15 раз.
• Зацепившись руками за перекладину, поднимайте ноги на 90 градусов (или выше) – 15 раз.
• Скручивания – 15 раз.
• В положении лежа жим штанги от груди – 10 раз.
• Из положения стоя подъем штанги на бицепс – 10 раз.
• Из положения лежа разводим гантели – 12 раз.
• Из положения сидя выполняем жим гантелей – 10 раз.
• Разведение гантелей из положения стоя – 12 раз.
• Вертикальная тяга (широкий хват) – 12 раз.
• Жим ногами – 15 раз.

Стоит также отметить, что для каждого упражнения необходимо выделять 3 подхода. Если нагрузка кажется слишком большой, количество подходов можно сократить до 2-х; если недостаточной – увеличьте до 4-х.

После того как вы разомнетесь, в силу вступает программа тренировки в тренажерном зале для мужчин, которая ориентирована на накачивание каждой отдельной группы мышц. Выполнять нижеприведенный комплекс необходимо 3 раза в неделю, с перерывами хотя бы в один день. При этом в первый тренировочный день развиваются трицепсы и грудь, во второй – спина и плечи, а в третий – ноги, голени и бицепсы. Это позволяет мышцам отдыхать от сильных нагрузок в то время, как вы работаете над другой частью тела.

Теперь непосредственно сама система тренировок в тренажерном зале.

День 1

• Отжимаемся на брусьях - 15 раз.
• Французский жим – 15 раз.
• Лежа на скамье (наклон вниз) жим гантелей – 15 раз.
• Из положения лежа жим штанги от груди – 15 раз.
• Из положения лежа под углом выполняем жим гантелей – 15 раз.

День 2

• Тяга (вертикальная) широким хватом – 15 раз.
• Тяга гантелей одной рукой (в наклоне) – 15 раз каждой.
• Жим гантелей из положения сидя – 15 раз.
• Жим штанги из положения сидя – 15 раз.

День 3

• Приседания со штангой – 15 раз.
• Выпады со штангой – 15 раз.
• Становая тяга – 15 раз.
• Подъем на носочки (выполняем из положения стоя) – 15 раз.
• Подъем на носочки (выполняем из положения сидя) – 15 раз.
• Из положения стоя поднимание гантелей на бицепс – 15 раз.
• Упражнения на скамейке Скотта – 15 раз.

Подобная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин позволяет за несколько месяцев нарастить мышцы. Количество подходов к каждому упражнению не должно быть менее 3-х. Со временем нагрузку можно постепенно увеличивать - выполнять упражнения в 4-5 подходов.