Тяга вертикального блока: разновидности и техника выполнения упражнения

Тяга вертикального блока – это достаточно простое по технологии выполнения упражнение, которое дает возможность правильно накачать самые широкие мышцы спины. Для работы используются специальные снаряды. Кроме того, существует несколько способов выполнения данного упражнения.

Какие мышцы работают во время тяги и почему ее следует делать?

Бывают такие ситуации, когда человек по каким-либо причинам не может накачивать спину посредством подтягивания. Это касается новичков, а также спортсменов с опытом, которые хотят разнообразить программу тренировок. Тяга вертикального блока обеспечивает работу огромной группы мышц, таких как грудные, широчайшие, верхней части спины, предплечий, бицепсов.

Достоинством такого упражнения является то, что вы имеет возможность регулировать нагрузку, начиная с минимальной. При подтягивании это сделать нельзя, так как вы работаете с массой собственного тела, которая может быть слишком большой. То есть очень полезным данное упражнение является не только для спортсменов, но и для полных людей, которые хотят смоделировать красивую фигуру. Кроме того, в этом случае снижена вероятность получения травмы или растяжения.

Особенности выполнения вертикальной тяги широким хватом

Для того чтобы сделать данное упражнение правильно, необходимо соблюдать технику:

1. Нужно сесть на тренажер и зафиксировать ноги, чтобы они не находились в воздухе во время работы. Теперь поднимите руки вверх и ухватитесь за перекладину, расставляя руки достаточно широко. Если вы самостоятельно не можете до нее дотянуться, попросите инструктора помочь вам. Спина должна быть прямая, а поясница напряженная.

2. Далее тяга вертикального блока широким хватом производится так: делаем вдох и плавно тянем перекладину к грудной клетке. Лопатки при этом сводятся, мышцы спины напрягаются. После того как перекладина дошла до плеч, остановитесь.

3. Теперь так же медленно возвращайте перекладину на свое место. Только теперь можно сделать выдох. После паузы в несколько секунд можно приступать к следующему повтору.

Во время работы обратите внимание на то, что чем шире будет ваш захват, тем интенсивнее будут работать мышцы.

Техника выполнения тяги обратным хватом

Благодаря такому выполнению вы можете смоделировать атлетический красивый торс. Тяга вертикального блока обратным хватом производится следующим образом:

1. Сядьте в тренажер и закрепите ноги. При этом грудь должна находиться как раз под перекладиной. Дотянитесь до нее и ухватитесь снизу. Руки следует поставить на ширине плеч, спина обязана быть ровной и слегка напряженной.

2. Далее нужно сделать вдох и начать подтягивание перекладины к груди. При этом старайтесь напрягать спинные мышцы. Локти нельзя разводить в стороны. Когда перекладина окажется у самой груди, необходимо сделать небольшую паузу и свести лопатки.

3. Теперь постепенно возвращайте гриф в исходную позицию и выдохните. После небольшой паузы повторяйте упражнение сначала.

Важные моменты

Тяга вертикального блока выполняется в несколько подходов по 8-10 подтягиваний перекладины. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Во время работы нежелательно напрягать пресс живота. Если такое происходит, значит, вам необходимо уменьшить массу груза. В начале упражнения надо свести лопатки, а потом начинать тянуть перекладину.

Во время работы следите за локтями: их нужно держать в строго вертикальном положении. Тяга верхнего блока должна производиться с задержкой дыхания, которое помогает удержать торс в правильном положении.